4x10 12

[...] PT: białko i gruszka. TRENING 1 1. Military Press 4x 10 Rest 75 sec 20/25/30/35kg 25/29/31/33 (jak miło) 24/28/30/32(8+2) 20/26/30/34(6+3) 2. Snatch grip Deadlift 4x10 Rest 90 sec 50/60/70/80 58/68/72/76 (napodkładałam pierzyn i koców bo sztangę ;)) 58/64/72/72 50/60/70/80 (klasyk, ciężko na 10, nie lubię mc na 10 :D) 3.Chin Up 4x max [...]

[...] na większej ilości węgli @-| TRENING 1 1. Military Press 4x 10 Rest 75 sec 27/29/31/35 (7+3) 25/29/31/33 (jak miło) 24/28/30/32(8+2) 20/26/30/34(6+3) 2. Snatch grip Deadlift 4x10 Rest 90 sec 58/68/74/78 58/68/72/76 (napodkładałam pierzyn i koców bo sztangę ;)) 58/64/72/72 50/60/70/80 (klasyk, ciężko na 10, nie lubię mc na 10 :D) 3.Chin Up 4x max [...]

[...] http://iv.pl/images/80047713993732283869.jpg http://iv.pl/images/94056555007741948309.jpg Push I 1. Pompki na poręczach – 5x6 - rampa T1: cw-5-5-10-10kg 2. Przysiad tylni – 4x10 - rampa T1: 60-70-80-90kg 3. Wyciskanie sztangi siedząc – średni chwyt – 4x12-8 piramida T1: 40-50-55-60kg - suwnica - ni ch... nie wchodziło - będzie wolny ciężar !!! [...]

[...] http://iv.pl/images/94056555007741948309.jpg Push I 1. Pompki na poręczach – 5x6 - rampa T1: cw-5-5-10-10kg T2: 5-5-10-15-15kg 2. Przysiad tylni – 4x10 - rampa T1: 60-70-80-90kg T2: 65-75-85-95kg 3. Wyciskanie sztangi siedząc – średni chwyt – 4x12-8 piramida T1: 40-50-55-60kg - suwnica - ni ch... nie wchodziło - będzie [...]

[...] nic złego w tym nie ma, ale podciągaj się do klatki, a nie do karku, jeśli nie dasz razy z tyloma powtórzeniami, to po prostu rób 5x max. Wiosłowanie, fajnie, ale wystarczy 4x10/8 Brakuje tu jeszcze 2 ćwiczeń.. Ja bym wrzucił wyciąg górny (po podciąganiu) - ściąganie do klatki szerokim nachwytem, albo podciąganie hantli do tułowia w opadzie. [...]

[...] 4x12 Triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,8 pompki na poreczach 3 x max Sroda: Plecy: przyciaganie drazka z wyciagu dolnego w siadzie plaskim podchwytem 4x10 przyciaganie drazka z wyciagu gornego nachwytem 4x10 podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max wznosy barkow 4x20 Biceps: uginanie ramion ze [...]

[...] poziomej 3 x 10 Tricepsy (trójgłowy): - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-8 / progresja - prostowanie ramion na wyciagu pionowym (drazek krotki) - nachwyt 4x10 (jesli nie masz wyciagu to zrob np. francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc) Środa Plecy (grzbiet): - martwy ciąg 3 x 12-8 / progresja martwy ciąg to super [...]

ostatnio było tak : poniedziałek - klatka i nogi klatka: wycsikanie sztangą na płaskiej - 12,10,8,8 wyciskanie sztangą na skosie dolnym - 4x10 wyciskanie hantlami na górnym - 4x10 rozpiętki na płaskiej - 4x10 nogi - przysiady na suwnicy przysiady wykroczne wyciskanie na maszynie prostowanie nóg w siadzie środa : biceps i triceps superseria 1 : [...]

20.06.2008 Koniec szkoły Nogi barki 1 Przysiad 4x 8 8 6 4 /4x 73kg 2 Prostowanie nóg 4x10 /4x 48kg 3 Uginanie nóg 4x10 /4x 44kg 1.Za maO KG kurde...musze kupic bo nerw łapie 2.Wiecej nie moge nałozyc na tą maszynke 3.Fajnie poszło 1.Wspiecia na palce 4x20-15-12-10 /22-26-28-30kg Chantelka w jednej ręce oczywiscie Fajna PĄPA [...]

[...] płasko 4x12, 10, 8,8/6 *wyciskanie plasko hantli 4s *4x12,10,8,8/6 wyciskanie hantli na skosie dodatnim chwyt młotkowy. *rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim: 3/4x10 BICEPS: I znów nie posiadam modlitewnika. *uginanie ramion sztangą stojąc *uginanie w staniu, chwytem młotkowym naprzemian. *podciąganie się na drążku wąskim [...]

[...] już tak nudzisz niemożliwie, to może spróbuj tak: Dzień I Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na prostej 4x 8-12 Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 Rozpiętki 4x10 Grzbiet Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód 4 x 8-12 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 8-12 [...]

[...] Unoszenie hantli zza głowy 12,12,10,10 Pompki na poręczach 3x max (nie więcej jak 10x w serii) Plecy Drążek nachwyt szeroki 4x max wiosłowanie sztangą w opadzie, podwchyt 4x10 Mc 10,10,10,8 Biceps naprzemienne Uginanie przedramion z hantelkami stojąc 15,15,12,12 Modlitewnik 15,15,12 Uginanie hantla o kolano 15,15,15 Jesli klatka jest [...]

[...] Piątek: Plecy Martwy Ciąg 12,10,10,8,6 Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12,10,8,8 Wiosłowanie hantlą lub sztangą 4x 10 Podciąganie konca sztangi do brzucha 4x10 w pon. i czw. dorzuć brzuch 4-6 serii po 25-30 ruchów Suplementy: Olimp Creapure 5 g DNT (rano) i 10g DT (przed i po treningu),whey protein complex według braków w [...]

[...] Unoszenie hantli zza głowy 12,12,10,10 Pompki na poręczach 3x max (nie więcej jak 10x w serii) Plecy Drążek nachwyt szeroki 4x max wiosłowanie sztangą w opadzie, podwchyt 4x10 Mc 10,10,10,8 Biceps naprzemienne Uginanie przedramion z hantelkami stojąc 15,15,12,12 Modlitewnik 15,15,12 Uginanie hantla o kolano 15,15,15 Dodam że robiłem w [...]

[...] rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x15 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z Ew. obciążeniem) 3x12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 to dodaj obciążenie) [...]

[...] Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce skośnej 12, 10, 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z Ew. obciążeniem) 3x12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 [...]

[...] 10, 10 rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x15 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 3x12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 to dodaj obciążenie) [...]

[...] 10, 10 rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x15 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 3x12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 to dodaj obciążenie) [...]

[...] sztangielek bokiem 3x12 SZYJA: -podnoszenie głowy leżąc Środa: 3superserie w tym ostatnie serie na maxa BRZUCH: -brzuszki BICEPS: -sztanga prosta podchwyt (wąski uchwyt) 4x10 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi 4x8 BICEPS: - 21 x 3 lub biceps stylem młowtkowym 3x12 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangielka 4x12 w tym ostatnia na maxa [...]

[...] powtórzeń i normalnie hantelkami najpierw 2serie po 10 powtórzen 10kg i 2 serie po 10 powtorzen 13kg Triceps hantelkami z tylu głowy 4serie po 10 powtorzen i na francuskiej 4x10 (19kg) wyciskanie na atlasie(nie umiem tego wytlumaczyc) brzuch- to samo co w poniedziałek Środa: przedramie, Kaptury rozpiętki i "troche bicepsa" Przedrami [...]